Running

Antes de comenzar con tu plan de entrenamiento lee los puntos abajo indicados

1- Antes de comenzar con cualquier plan de ejercicios es necesario hacerse las revisiones médicas pertinentes

2- Esta calculadora es una herramienta informática que en ningún caso sustituye a un entrenamiento personalizado

3- Especialmente, si tienes alguna lesión, limitación de movilidad, anomalía física, o enfermedad consulta a un entrenador cualificado o a un médico antes de comenzar

4- Si notas cualquier malestar haciendo ejercicio, detente inmediatamente y ponte en contacto con un médico

Para elegir cualquier distancia es importante que hayas superado la distancia anterior

¿Haces Deporte?

* Tiempo realista acorde a tu nivel

Paso:

Velocidad:

Tu plan / TUS PRIMEROS PASOS

Semana 1

Distancia Velocidad* Paso
Día 1 2 km Muy baja -
Día 2 2 km Muy Baja -
Día 3 3 km Muy Baja -

Semana 2

Distancia Velocidad* Paso
Día 1 2 km Baja -
Día 2 2 km Baja -
Día 3 3 km Baja -

Semana 3

Distancia Velocidad* Paso
Día 1 3 km Baja -
Día 2 4 km Medio -
Día 3 3 km Media -

Semana 4

Distancia Velocidad* Paso
Día 1 4 km Media -
Día 2 4 km Baja -
Día 3 5 km Media -

* Velocidad:

- Muy baja: partes andando rápido y partes corriendo

- Baja: corriendo a muy poca velocidad

- Media: corriendo con comodidad, pero sin que sea fácil

- Alta: corriendo a un ritmo cercano a la velocidad máxima sostenible durante 20 minutos

Tu plan / PREPARA TU CARRERA DE 5 KM

Semana 1

Distancia Velocidad Paso*
Día 1 4 km
Día 2 5 km
Día 3 5 km

Semana 2

Distancia Velocidad Paso*
Día 1 5 km
Día 2 6 km
Día 3 5 km

Semana 3

Distancia Velocidad Paso*
Día 1 6 km
Día 2 8 km
Día 3 6 km

Semana 4

Distancia Velocidad Paso*
Día 1 7 km
Día 2 5 km
Día 3 3 km

* Paso:

Tiempo que se tarda en recorrer cada kilómetro

Es recomendable repartir los días en la semana lo más espaciados posible.

Este plan de entrenamiento es compatible con otros deportes.

Te recomendamos que cambies de circuitos, de inclinación y de superficies.

Si quieres seguir tu evolución guarda tus estados en esta calculadora (estado de forma)

Tu plan / PREPARA TU CARRERA DE 10 KM

Semana 1

Distancia Velocidad Paso*
Día 1 5 km
Día 2 7 km
Día 3 7 km

Semana 2

Distancia Velocidad Paso*
Día 1 5 km
Día 2 7 km
Día 3 5 km

Semana 3

Distancia Velocidad Paso*
Día 1 7 km
Día 2 10 km
Día 3 7 km

Semana 4

Distancia Velocidad Paso*
Día 1 10 km
Día 2 5 km
Día 3 3 km

* Paso:

Tiempo que se tarda en recorrer cada kilómetro

Tu plan / PREPARA TU MEDIA MARATÓN (21.097 Km.)

Semana 1

Distancia Velocidad Paso*
Día 1 10 km
Día 2 5 km
Día 3 10 km

Semana 2

Distancia Velocidad Paso*
Día 1 5 km
Día 2 10 km
Día 3 5 km
Día 4 12 km

Semana 3

Distancia Velocidad Paso*
Día 1 10 km
Día 2 10 km
Día 3 5 km
Día 4 16 km

Semana 4

Distancia Velocidad Paso*
Día 1 10 km
Día 2 5 km
Día 3 5 km
Día 4 21.097 km

* Paso:

Tiempo que se tarda en recorrer cada kilómetro

Tu plan / PREPARA TU MARATÓN (42.195 Km.)

Semana 1

Distancia Velocidad Paso*
Día 1 5 km
Día 2 10 km
Día 3 10 km

Semana 2

Distancia Velocidad Paso*
Día 1 10 km
Día 2 5 km
Día 3 5 km
Día 4 12 km

Semana 3

Distancia Velocidad Paso*
Día 1 10 km
Día 2 10 km
Día 3 10 km
Día 4 16 km

Semana 4

Distancia Velocidad Paso*
Día 1 12 km
Día 2 10 km
Día 3 10 km
Día 4 20 km

Semana 5

Distancia Velocidad Paso*
Día 1 12 km
Día 2 10 km
Día 3 10 km
Día 4 24 km

Semana 6

Distancia Velocidad Paso*
Día 1 12 km
Día 2 10 km
Día 3 10 km
Día 4 36 km

Semana 7

Distancia Velocidad Paso*
Día 1 10 km
Día 2 5 km
Día 3 12 km
Día 4 24 km

Semana 8

Distancia Velocidad Paso*
Día 1 12 km
Día 2 5 km
Día 3 5 km
Día 4 42 km

* Paso:

Tiempo que se tarda en recorrer cada kilómetro