Nuestro reto de enero: Perder 3 kilos en 3 semanas


 
Juan Rallo

Juan Rallo

Entrenador personal

es entrenador personal, escritor del libro “Estupenda en 9 semanas y media” y creador del sistema de entrenamiento online www.juanrallo.com


¿Conseguiste unos glúteos más definidos en tiempo récord con nuestro reto de noviembre? Este mes volvemos a lanzarte un desafío que no vas a poder rechazar: recuperar tu peso prenavideño con un plan de adelgazamiento basado en un circuito de entrenamiento ¡Y en sólo 3 semanas! Para empezar, lee bien este artículo en el que te damos todas las instrucciones que necesitas y  no olvides compartir tu experiencia con nosotros a través del hashtag #RetoHolaEnForma en nuestros perfiles de Facebook, Twitter y Pinterest. ¡Entre todos será más fácil conseguirlo!

¡Prepárate! El reto comienza el lunes 12 de enero!

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Lo primero que necesitas es conocer cuáles son tus mejores aliados y cuáles los errores más frecuentes.

1. La dieta

No debe ser muy drástica. Al revés, hay que recuperar la normalidad cuanto antes, solo de esta manera nuestro cuerpo recuperará el peso previo a las fiestas. Si nos pasamos con las restricciones, el desequilibrio entre las calorías ingeridas y las quemadas será demasiado alto y nuestro cuerpo nos pediría alimentos altamente calóricos, como dulces o grasas. Estos son los 10 mandamientos que debes cumplir estos días para que la alimentación juegue a tu favor:
  • Regala todos los sobrantes: turrón, polvorones, etcétera.
  • Haz tú la compra. De lo contrario te puedes encontrar con productos contraproducentes en la despensa.
  • Cocina tú, de manera que conozcas los componentes de cada plato y su preparación. Intenta cocinar con pocas grasas; mejor a la plancha, hervido o en el micro.
  • Una fruta en cada comida te ayudará a ir al baño regularmente y eliminar parte de lo acumulado
  • Come verduras en cada ingesta. Te van a ayudar a reestablecer los niveles de nutrientes en estas fechas de tanto ejercicio y menos calorías.
  • Cena ligero. Algo de carne blanca o pescado a la plancha y ,como siempre, con verduras.
  • No le hagas un pulso al hambre, lo vas a perder. No pases más de 4 horas sin comer, de lo contrario entrarás en modo “necesidad incontrolada”.
  • Bebe mucha agua, dos litros y medio diarios vendrán muy bien para depurar el organismo.
  • Evita productos dulces y grasas.
  • Involucra a tu familia o a la gente con la que comas en este plan de recuperación; es difícil comer bien cuando a tu alrededor nadie lo hace.

2. El ejercicio cardiovascular

Lo utilizaremos para eliminar grasa, pero, sobre todo, al principio, nos ayudará a eliminar los líquidos acumulados en el cuerpo a causa de las retenciones que nos han provocado alcoholes y productos salados y grasos. Así que, tanto los primeros días como al final del reto, el cardio es tu mejor aliado.

3. El trabajo de pesas

Sí, las pesas también pueden ayudarte a perder peso, pero a mayor largo plazo. Sin embargo, a corto plazo tiene otro tipo de recompensas como la firmeza, por ejemplo, y, como no queremos ni oír hablar de flacidez, no vamos a dejar de lado las sesiones de tonificación.
Por tanto, nuestro plan se compone un 40% de dieta, un 40% de ejercicio cardiovascular y 20% de trabajo de pesas.

El plan de entrenamiento para estas tres semanas

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Sesiones de tonificación

SESIÓN 1 (repetir 2 veces este circuito)

  • 10 sentadillas sin peso
  • 5 flexiones
  • 10 abdominales clásicos

SESIÓN 2 (repetir 3 veces el siguiente circuito)

  • 10 flexiones
  • 10 zancadas atrás
  • 10 fondos de tríceps en banco

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  • 30 segundos de abdominales isométricos (la plancha)

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SESIÓN 3 (repetir 3 veces el siguiente circuito)

  • 10 burpees

  • 10 sentadillas
  • 10 fondos de tríceps en banco
  • 10 sentadilla con salto
  • 10 abdominales con fitball
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SESIÓN 4 (repetir 3 veces el siguiente circuito)

  • 10 burpees
  • 10 flexiones
  • 30 segundos de abdominales isométricos (plancha)
  • 10 zancada atrás
  • 10 fondos en banco
  • 20 abdominales clásicos

Preguntas frecuentes

¿Hace falta estar en forma?
Es recomendable tener cierto estado de forma, tampoco demasiado alto. Con haber hecho ejercicio en los tres últimos meses es suficiente. Si partes de cero, mejor ponte en manos de un profesional.

¿Sirve para las que estamos muy en forma?

Sí, incluso lo puedes acompañar de clases, deportes, o lo que quieras.

¿Vale para cualquier edad?

Está más delimitado por el estado de forma que por la edad. En buena condición física cualquiera puede hacerlo dentro de sus posibilidades físicas.

¿Vale para chicas y chicos?

Sí.

¿Qué pasa si no puedo correr?

Puedes sustituir la carrera por cualquier ejercicio de cardio: bicicleta, cinta, elíptica...

¿Qué pasa si pierdo un día?
Nada, sabemos que es muy difícil que se cumpla el plan al 100%, por eso está previsto cierto margen de error.

En los días que coinciden, ¿qué hago primero? ¿Las pesas o el cardio?

Las pesas primero.

¿Vale para utilizarlo en otras fechas?
Por supuesto. Si por lo que sea no quieres o puedes hacerlo en enero, cualquier momento es bueno.

¿Qué es una carrera de ritmos?

Es una carrera en la que se cambia el ritmo cada cierto tiempo. Nosotros te vamos a pedir que hagas la siguiente: 3 minutos a ritmo alto y 2 minutos caminando. Repite esta secuencia 4 veces, que con el calentamiento de 7 minutos y la vuelta a la calma de 3, te debe ocupar unos 30 minutos totales.

Y tú, ¿qué opinas?

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