Chicas, llegó el momento de ¡hacer vuestra primera dominada!


 
Juan Rallo

Juan Rallo

Entrenador personal

es entrenador personal, escritor del libro “Estupenda en 9 semanas y media” y creador del sistema de entrenamiento online www.juanrallo.com


La dominada es uno de esos ejercicios tan sencillos como difíciles. Consiste sencillamente en agarrarse a una barra y subir el cuerpo. Sí, eso es una dominada. A partir de esta sencilla definición, hay cientos de ellas, añadiendo peso, quitando peso, con un agarre ancho, estrecho, manos en supinación, o en pronación, etcétera.

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Hasta ahora las dominadas era uno de esos ejercicios al que la mayoría de las mujeres miraban con indiferencia, como se dice coloquialmente, como las vacas miran al tren al pasar. Pero cada vez son más las mujeres que no se conforman con ver a los hombres hacerlas y pasan a la acción.

No nos vamos a engañar, para hacer una dominada el peso corporal es lo más importante, por eso es recomendable que estés en un peso razonable para hacerlas.

Rara es la vez que una chica coge la barra y sube, así sin más. Vas a tener que trabajar de forma progresiva y poco a poco irás perfeccionando su ejecución. Te voy a ofrecer dos maneras diferentes para conseguir el objetivo:
  • Con ayuda. Las dominadas con ayuda se pueden hacer desde el primer día; todo depende de la intensidad de la ayuda. Hay tres tipos básicos de ayuda. El primero sería la asistencia de un entrenador, que te ayudase a subir tu peso. El segundo es de una máquina; no está en todos los gimnasios, pero sí en muchos y es una máquina para hacer dominadas en la que una plataforma te empuja hacia arriba quitándote tantos kilos de tu peso como hayas elegido. Y la tercera forma de ayuda son unas gomas especiales que se colocan entre la barra y tus pies, y que con su elasticidad te ayudan empujándote hacia arriba. Tampoco las encontrarás en todos los gimnasios, pero sí en los boxes de crossfit. En los tres casos, una evolución lógica sería ir restando ayuda en cada sesión, bajando peso a la ayuda, quitando tensión a la goma, de manera que llegues a levantarte con el mínimo de ayuda.
  • Dominadas negativas. En este caso no necesitas ayuda de ningún elemento externo, en todo caso de un pequeño taburete o banco. El ejercicio consiste en llegar de un salto junto con la fuerza de los brazos a la parte alta del ejercicio, y desde ahí bajar controladamente, una vez abajo, repetir la operación. Con el tiempo llegarás a tener la fuerza suficiente como para mantenerte arriba y aguatar unos segundos antes de comenzar la bajada. Cuando esto ocurra debes afrontar el tercer y último paso antes de hacer dominadas completas: hacer medias dominadas en la parte alta. Consistiría en subir de un salto, bajar hasta media altura y volver a subir. De aquí a la dominada completa no hay más que un par de días.
En todos los casos, con unas 6 series de 10 repeticiones 3 veces por semana te llevarán a conseguir tu primera dominada antes de lo que crees.

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