Un plus para tus glúteos: sentadillas con mancuernas


 
Juan Rallo

Juan Rallo

Entrenador personal

es entrenador personal, escritor del libro “Estupenda en 9 semanas y media” y creador del sistema de entrenamiento online www.juanrallo.com

En otros artículos, ya te hemos explicado diferentes ejercicios de sentadillas, pero hoy iremos un paso más allá incrementando la dificultad con un par de mancuernas. Antes de nada, debemos tener en cuenta una cosa: cuanto más completo el ejercicio más importante es hacerlo bien, ya que aumenta su exigencia técnicamente hablando. Sobre todo, debemos tener cuidado de que nuestras articulaciones no sufran.


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La sentadilla se ha convertido en uno de los ejercicios estrella del gimnasio.Bueno, del gimnasio, del parque, de la casa, y donde quieras que entrenes. Es un ejercicio fantástico precisamente por eso, no se necesita nada de material para realizarlo y es de los más completos para trabajar glúteos y muslos.

La norma número uno a la hora de coger peso en las sentadillas es precisamente esa: no estropear la ejecución. En una sentadilla bien hecha se levanta todo el peso del cuerpo (a excepción de los pocos kilos que tenemos de rodillas para abajo), así que podemos estar levantando desde 45 kilos a 70 o más. Es importante tener esto claro porque, a veces, ves gente hacer sentadillas con mancuernas de uno o dos kilos como si hubiera gran diferencia en lo que a intensidad se refiere de hacerlas con el propio peso. No digo que esté mal coger 2 kilos, pero sí destrozar el ejercicio por culpa de una mala posición de las mancuernas.

Cómo hacer sentadillas con mancuernas ¡sin que sufran las articulaciones!

Así, una sentadilla con mancuernas correcta se describiría de la siguiente manera: con una mancuerna en cada mano, abre los pies un poco más de la anchura de loa hombros, coge las mancuernas y flexiona los codos mientras las llevas a la altura de los hombros. Desde esta posición, flexiona las rodillas y las caderas manteniendo a cambio la espalda totalmente recta y el cuello también, de manera que mires siempre hacia el frente. Llega tan abajo como te permitan tus articulaciones siempre bajando de manera controlada. En un movimiento continuado sube para recuperar la posición inicial sin dejar caer la mirada, ni el cuello ni encorvar la espalda. Fíjate en cómo realiza el ejercicio una de nuestras monitoras de ¡Hola! En Forma:

¿Cuánto peso debo coger?

Eso depende mucho del objetivo del entrenamiento. Como sabes, no tiene nada que ver un entrenamiento de fuerza con uno de tonificación general, pero, para la mayoría de vosotras, recomendaría un peso exacto con el que puedas hacer entre 10 y 15 repeticiones correctamente, pero ni una más.

Errores frecuentes

El error más frecuente a la hora de coger peso y realizar las sentadillas es dejar los brazos colgando a ambos lados y curvar la espalda como si el peso tirase de nosotros hacia abajo y al frente. Para evitar esto, el mejor lugar en el que cargar el peso en las sentadillas es en las zonas cercanas a los hombros, eso nos permite tener el peso controlado en todo momento y la espalda recta.

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