El método 'tabata': 4 minutos al día para perder peso


 
Juan Rallo

Juan Rallo

Entrenador personal

es entrenador personal, escritor del libro “Estupenda en 9 semanas y media” y creador del sistema de entrenamiento online www.juanrallo.com


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El secreto de este entrenamiento radica en dos puntos. Uno es la dificultad de los ejercicios, ya que suelen ser ejercicios que trabajan muchos grupos musculares a la vez, y, por tanto, que suben las pulsaciones muy rápidamente. El otro punto es el poco descanso entre serie y serie, solo 10 segundos, muchos menos de los que necesitarías para bajar pulsaciones.
Por eso, con este entrenamiento estás todo el rato al borde del agotamiento; pero, como las series son cortas -solo 20 segundos-, el descanso siempre está cerca y eso te motiva para seguir avanzando.¡Para los corredores, la sensación es similar a la de correr series de mil!

 

¿Estoy preparado para este entrenamiento?

Sin embargo, al igual que no recomendaría a una persona que acaba de empezar a correr hacer series de mil, tampoco recomendaría hacer 'tabatas' a alguien sedentario. Es necesario estar muy en forma para enfrentarse a estos entrenamientos, son exigentes y no todo el mundo puede o debe alcanzar este nivel de esfuerzo. Una ventaja de los 'tabatas' frente a las carreras es que teniendo un trabajo cardiovascular similar al de las series, el tabata está pensado para trabajar todo el cuerpo, evitando que se acumule el cansancio únicamente en las piernas.

Al principio, cuando no estás acostumbrado a estos niveles de esfuerzo, al terminar el 'tabata' puedes quedar con mal cuerpo, incluso por un par de horas. Es como si el cuerpo rechazase este tipo de intensidades, pero con el tiempo te acostumbras y cada vez es más difícil que llegues a este punto tan desagradable.

 

 

La hora de la verdad...

A los pocos días, tres o cuatro, un 'tabata' te acaba sabiendo a poco, no es que no te canse, pero con 4 minutos te quedas con la sensación de que te cortan el entrenamiento cuando estás en lo más alto, así que lo que se suele hacer es realizar varios 'tabatas' seguidos. Al final, acabas haciendo entre 20 y 30 minutos seguidos, pero esto va a depender de cada uno. Algunas recomendaciones que debes tener en cuenta:

 

 

  • Las 8 series de ejercicio las puedes distribuir al gusto, haciendo siempre el mismo ejercicio, alternando entre dos distintos, hacer cuatro diferentes o incluso ocho.

 

  • Es importante que te hagas con un cronómetro (el del reloj está bien), pero es más cómodo hacerlo con un programa o aplicación de móvil que te vaya avisando de las series y descansos. Hay muchas, son muy fáciles de usar y casi todas son gratuitas.
  • También es bueno que anotes las marcas, para ir repitiendo los tabatas con cierta periodicidad y comprobar así si la evolución es favorable.

Si lo tuyo son los entrenamientos de alta intensidad, estos métodos también te engancharán:

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Ventajas del 'tabata'

  • Entrena todo el cuerpo en 4 minutos. Sí, ya sé que he mencionado que esto no es del todo así, pero lo bueno de que cada 'tabata' dure 4 minutos es que da menos pereza pensar en hacer uno que meterse en una clase, por ejemplo.
  • Se pueden hacer 'tabatas' de zonas concretas, como las piernas o abdominales, pero, en general, no es así. Son entrenamientos muy genéricos, con lo que se trabajan todos los grupos musculares.

Inconvenientes

  • Es necesario compensar este entrenamiento con ejercicio cardivascular de baja intensidad y más imprtante: tener un corazón de paredes fuertes y gran capacidad.
  • Como el tiempo es limitado, sus efectos también. No se pueden pedir milagros a 4 minutos de entrenamiento, por eso es fácil llegar al punto de estancamiento.
  • No sé si ponerlo como inconveniente o como ventaja, pero, cuando terminas, siempre tienes ganas de volver a empezar. ¡Eso significa que estás en forma!

Conclusión

No voy a decir que incluiré este sistema en mis entrenamientos porque ya hace tiempo que los hago, mucho antes de que se bautizaran como 'tabatas'. Al final está todo inventado y esto no es más que un circuito de los de toda la vida de 20”-10” (veinte segundos de trabajo y diez de descanso). Muy recomendable como parte de un entrenamiento más elaborado.

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