El método Hiit explicado en 5 ejercicios


 
Juan Francisco Ramírez

Juan Francisco Ramírez

Entrenador Personal y Gerente de Infinit Fitness, cadena de gimnasios de proximidad abiertos las 24 horas, todos los días del año
www.infinitfitness.es

A buen seguro que a estas alturas ya habrá llegado a tus oídos el término ‘Método HIIT’. Es más, estoy seguro de que te ha parecido que eso de que es posible quemar calorías casi diez veces más rápido que con el entrenamiento convencional era, una de dos: o reservado sólo para deportistas avezados, o todo un fiasco: muy bonito para los titulares y las fotos, pero engañoso en cuanto a resultados reales.

Si te parece, antes de nada, vamos a aclarar rápidamente lo que se esconde detrás de estas siglas (High Intensity Interval Training), que no es otra cosa que entrenamiento con intervalos muy vigorosos. Un método relativamente nuevo y original que parece estar captando la atención de la gente, pues no deja de ser una forma de entrenar que contrasta con el “cardio” convencional de intensidad constante y larga duración. Es decir, con este método combinamos una actividad que nos requiere el máximo esfuerzo, con un período de recuperación de menos intensidad; lo que va a suponer una dramática pérdida de tejido adiposo (grasa).

¿Cómo es un entrenamiento Hiit?

Pero, cuidado, que estamos hablando de la energía, del ímpetu del trabajo, no del tiempo que dedicamos a cada ejercicio. La duración de estos periodos debe ajustarse a los objetivos y fisiología de cada persona. Pero está más que demostrado que 10-12 minutos de HIIT equivalen a una hora de trabajo tradicional en el gimnasio.

La idea es realizar ejercicios 'todo en uno' que activen la mayor cantidad posible de grupos musculares. Por tanto, no se trata de hacer una treintena de ejercicios analíticos, sino 6-7 por sesión, pero que cada uno de ellos involucre medio centenar de grupos musculares, lo cual es perfectamente posible. El cuerpo humano contiene aproximadamente 650 músculos, agrupados en torno a 265-270 grupos. Por ejemplo, una ‘sentadilla’ engloba más de 60-70.

Así que cuanto más global el ejercicio, mejor. Se trata de optimizar, de ser eficiente. Estos son algunos de los ejercicios que te proponemos:

1. Sentadillas. Vigilando bien ese ángulo recto de las rodillas al bajar, no dejando caer el peso sin más, ni subiendo de golpe.

2.Burpees’ sencillos (sin incluir salto) o con él, más un fondo de pecho. Es un ejercicio muy intenso en sí mismo.

3. Flexiones o ‘push-ups’, pero en bloque, flexionando codos y descendiendo la columna evitando que la zona lumbar se hunda.

4. ‘Pick ups’, boca abajo en una colchoneta, apoyando las manos y los pies en posición de tabla, y alternando piernas.

5. ‘Pelvis lift’ o elevaciones de cadera, empujando con los talones para elevar los glúteos. Y nada de dejarnos caer como un plomo.

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