Ejercicios (muy eficaces) para presumir de cuerpo este verano


 
Alejandro Guardiola

Alejandro Guardiola

Fitness Manager de Virgin Active, cadena líder especializada en fitness y wellness desde 1999.
www.virginactive.es

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La llegada del verano destapa esos pequeños defectos estéticos que nos pasamos el año intentando disimular: celulitis, flacidez, grasa abdominal… Cada una de nosotras tenemos nuestro punto débil... ¡y lo sabes! Por eso, los expertos de los gimnasios Virgin Active, nos proponen un plan de entrenamiento dividido en tres bloques, cada uno de ellos indicado para trabajar una zona específica del cuerpo; en concreto, las llamadas zonas 'rebeldes': glúteos, abdominales y pecho. ¡Y a lucir cuerpo sin complejos!

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¡Fuera celulitis!: ejercicios para glúteos y piernas

La mejor forma para combatir y prevenir la piel de naranja es un buen plan de acción, donde deporte y una alimentación sana y equilibrada deben ser los absolutos protagonistas.  Conseguirás tu propósito con un plan de ejercicio que te ayude a fortalecer esta parte del cuerpo y que incluya desde sentadillas a flexiones, zancadas… ¡Apunta estos ejercicios!

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¡Vientre plano y tonificado!

Olvídate de los clásicos abdominales y ficha estos ejercicios que, según los expertos, son los mejores para tonificar los músculos y reducir la indeseable grasa del abdomen.

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¡Pecho bien firme!

Una buena rutina de ejercicios pueden hacer maravillas para mantener en plena forma esta zona del cuerpo sin necesidad de recurrir al bisturí. ¡Toma nota!

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¿Cómo combinar los ejercicios?

Si estás empezando...

La recomedación de los expertos es que entrenes tres días por semana, para que tu cuerpo pueda afrontar cada sesión de manera efectiva. Las tres sesiones planteadas comenzarán con 10-15 minutos de calentamiento cardiovascular (bici, elíptica...) con una sensación de esfuerzo de 5 sobre 10.

  • Sesión 1. Realiza dos ejercicios que quieras para pecho, dos ejercicios para glúteos y piernas y dos de abdominales.
  • Sesión 2. Realiza una sesión cardiovascular de 45-50 minutos, intentando mantener una intensidad constante. Lo ideal para que no se haga monótono sería dividirla en dos máquinas diferentes (elíptica y estática, por ejemplo).
  • Sesión 3. Realiza los dos ejercicios que no hicimos en la primera sesión de los tres bloques.

De cada ejercicio, realiza 4 series de entre 12 y 15 repeticiones, teniendo que sentir un esfuerzo de 7 sobre 10.

Un mes después...

Ahora que ya tienes una base, ha llegado el momento de dar un salto en tu entrenamiento. Vamos a plantear igualmente entrenar tres días a la semana, pero subiendo la intensidad.

Al igual que en el primer plan, comenzaremos con 10-15 minutos de calentamiento cardiovascular (bici, elíptica…), con una sensación de esfuerzo de 5/10.

  • Sesión 1. Realizaremos todos los ejercicios del bloque de pecho y dos del bloque abdominales.
  • Sesión 2. Realizaremos una sesión cardiovascular con intervalos de intensidad. Aproximadamente 50 minutos, que puedes distribuir de diferentes maneras: por ejemplo,10 minutos progresivos, desde una sensación 5/10 a 7/10; 20 minutos con intervalos de 1 minuto con sensación 8/10 y dos minutos 7/10; o 10 minutos con intervalos de 2 minutos 8/10 y 1 minuto 7/10
  • Sesión 3. Realizaremos todos los ejercicios para glúteos y piernas y los restantes del bloque de abdominales.

En este caso, realizaremos 4 series de entre 10 y 12 repeticiones con una sensación de esfuerzo de 8 sobre 10.

Es importante destacar que estos dos planes de entrenamiento están dirigidos a personas que no tenga contraindicaciones; por lo que, si no es tu caso, debes consultar a un especialista para que te guie de forma personalizada.

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