¿Necesito incluir suplementos de Omega 3 en la dieta?


 
Marta Lorenzo

Marta Lorenzo

Nutricionista

es licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, diplomada en Nutrición Humana y dietética y especialista en Nutrición deportiva

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El omega 3 -un ácido graso poliinsaturado- es uno de los nutrientes esenciales que nuestro organismo no puede sintetizar por sí mismo y necesita incorporar a través de la dieta. El problema es que, a veces, el exceso de contaminación de, por ejemplo, algunos pescados ricos en Omega 3 hace que nos resulte complicado aportar a nuestro cuerpo estos nutrientes esenciales. Es por ello que, hoy en día, los suplementos alimenticios de Omega 3 pueden ser una opción.

Como decíamos, es muy importante que aportemos al organismo los ácidos Omega 3 a través de nuestra dieta, ya que es un componente estructural de todas las membranas celulares que influye en el buen funcionamiento del cuerpo. Podemos diferenciar varios tipos, los más conocidos son: el EPA ( ácido eicosapentanoico), el DHA ( el docosahexanoico) ) y el ácido alfa linolénico.

Principalmente, podemos encontrar los EPA y DHA en el pescado azul ( pescado rico en grasas) , siendo el alfa linolénico más común encontrarlo en aceites vegetales.

Fuentes de Omega 3

Los omega 3 de origen animal principalmente se encuentran en pescado, sobre todo la anguila, arenque, salmón, abadejo, sardina, anchoas en aceite, caviar, caballa, pez espada, trucha. Podemos encontrarlo también en carnes poco comunes como la de antílope o ciervo.

Los omega 3 de origen vegetal podemos encontrarlos en semillas de calabaza, aceites de linaza, nuez, colza, judías de soja, canola.

Cantidad diaria recomendada

La ingesta recomendada de Omega 3 al día (en condiciones normales) es de 1 gr. de ácidos grasos Omega 3. Hoy en día, según estudios realizados, no solo no se aporta esta cantidad de grasa buena ( grasa insaturada), sino que se aporta en exceso la cantidad de grasa mala (grasa saturada).

Beneficios de los Omega 3

Se han encontrado multitud de beneficios en estos ácidos grasos, implicados en acciones protectoras sobre nuestro organismo, y que mejoran notablemente nuestra salud. Por ejemplo:
  • Consiguen regular los niveles de triglicéridos y el colesterol.
  • Disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
  • Son vasodilatadores, anticoagulantes y fluidifican la sangre.
  • Disminuyen la inflamación en enfermedades como artritis, asma, colitis ulcerosa, psoriasis, etc.
  • Fortalece el sistema inmune.
  • Evita la depresión, angustia y determinadas neurosis.
  • Como ayuda ergogénica en el deportista.
En el caso de la mujer tiene muchísimos efectos positivos, aparte de los ya mencionados como, por ejemplo, a nivel hormonal: mejora la fertilidad, es ideal para el embarazo y la lactancia (desarrollo del feto) y ayuda en el síndrome premenstrual.

En el caso del deportista los resultados son notables, ya que se ven reflejados en el rendimiento, evitando la fatiga y quizá la eficiencia energética. Cumple también un papel importante en la actividad oxidativa y, sobre todo, en la oxigenación tisular (especialmente en altitud elevada).

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