¿Qué es la creatina?


 
Marta Lorenzo

Marta Lorenzo

Nutricionista

es licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, diplomada en Nutrición Humana y dietética y especialista en Nutrición deportiva

La creatina es uno de los suplementos que más se consumen hoy en día y que mayor aceptación tiene en el mundo deportivo. Personalmente, ya he dado mi opinión en cuanto al consumo de suplementos y, como ya sabéis, solo lo recomendaría en caso de practicar deporte profesional, ejercicio a alta intensidad o muchas horas a la semana. Aún así, resulta interesante saber de qué compuesto se trata, en qué casos es recomendable su consumo y, si es una sustancia que podemos obtener a través de la alimentación.

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Tenemos que saber que la creatina es una proteína que se forma en nuestro organismo de manera natural, a partir de unos aminoácidos llamados arginina, glicina y metionina. También podemos aportarla de forma exógena a partir de alimentos proteicos como la carne o el pescado o, a partir de la suplementación.

La creatina puede resultar interesante en ciertos deportes donde tengamos que conseguir un esfuerzo máximo durante más tiempo o para recuperarnos en el menor tiempo posible tras realizar series de alta intensidad. Por otro lado, es una proteína que nos ayuda a hipertrofiar; ya que mejora y recupera nuestra masa muscular.

¿En qué deportes puede resultar más beneficiosa?

Principalmente en deportes donde se practican movimientos repetidos y de alta intensidad, como por ejemplo: lanzamientos, pesas, sprines o saltos.

Como he mencionado antes, la creatina no solo se encuentra en forma de suplemento, sino que también podemos encontrarla en la alimentación. Pero, si me preguntáis si se puede conseguir aportar la misma creatina a través de los alimentos que a partir del suplemento, os digo que es muy difícil.

Los alimentos más ricos en creatina son:

- Arenque (7,0g/ kg)

- Cerdo (5,0g/kg)

- Vaca (4,5g/kg)

- Salmón (4,5g/kg)

- Atún (4,0g/kg)

Teniendo en cuanta que la dosis recomendada de creatina para un deportista sería de 0,1 g por kilo de peso -es decir, en el caso de un deportista de 60 kg, necesitaría 6 gramos diarios-; significa que ni con un kilo de filetes de cerdo obtendría la suficiente creatina recomendada. Es por ello que, en caso de necesitarla debido al tipo de ejercicio que se practica, sería recomendable la suplementación.

Pero hay que tener en cuenta también algunos de sus efectos secundarios, como por ejemplo, el aumento del contenido de agua extracelular; además de la masa muscular. Esto provoca un aumento de peso, consecuencia que puede resultar ventajosa en el caso de los culturistas, pero no en deportes donde el peso es importante.

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