7 ideas para hacer tus cenas más ligeras

Cuando hacemos una dieta, lo primero que pensamos es en no cenar; en lugar de adquirir unos buenos hábitos. ¡Error!


 
Marta Lorenzo

Marta Lorenzo

Nutricionista

es licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, diplomada en Nutrición Humana y dietética y especialista en Nutrición deportiva

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No solo por mantener la figura, sino también por salud; los especialistas recomendamos que las cenas sean de fácil digestión y no muy copiosas. Sin embargo, nuestro estilo de vida y costumbres hacen que sean todo lo contrario: cenas altas en calorías y no de alimentos saludables precisamente. Esto se debe a los horarios de trabajo y demás obligaciones, que nos llevan a cenar tarde y convertir la única comida que realizamos en casa en un momento 'relax'; por lo que acabamos comiendo aquello que más placer nos produce -por lo general, alimentos ricos en grasa y azúcares-.

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Las consecuencias las conocemos todos: obesidad, insomnio, ardores, mal estar... Además, al no dejar pasar unas dos horas desde que cenamos hasta que nos acostamos, nuestro hígado por la noche se centrará en hacer la digestión, en vez de depurarse y eliminar las toxinas acumuladas en el organismo. Por todo esto, siempre recomiendo que las cenas las hagamos ligeras. Pero, ¿qué quiero decir con cenas ligeras? Cuando hablo de cena ligera me refiero a la elección de alimentos de fácil digestión y bajos en calorías, principalmente, no mezclando en exceso. Mis recomendaciones son:

  • Eliminar fritos y rebozados. Estos son métodos de cocinado muy ricos en grasa y una fuente muy rica de calorías. Los métodos de cocinado más recomendables son la plancha, el vapor, asado, etcétera. Si utilizamos cítricos en la elaboración de la cena, hará de nuestros platos además de sabrosos más fácilmente digeribles. 
  • Evitar la carne por la noche, especialmente la carne roja. En todo caso carnes blancas como el pavo o el pollo, pero sin abusar; ya que la proteína de la carne tiene peor digestibilidad y tarda más en digerirse. Mi recomendación es dejar la carne para las comidas; y el pescado, marisco, huevos o queso para la cena.
  • Aportar siempre verduras u hortalizas. Además de ser hipocalóricas, son muy nutritivas; ya que nos aportan fibra, vitaminas y minerales, muy importantes para mantener un sistema inmunológico alto.
  • Debemos controlar el consumo de hidratos de carbono (la pasta, el arroz, el pan) en función del gasto calórico. Es decir, si practicamos ejercicio o llevamos una vida poco sedentaria, no habría problema siempre que se cocinen con poca grasa y se evite mezclar en exceso; lo ideal sería consumirlos con verduras. En caso de ser muy sedentarios, deberíamos reducir su consumo en las cenas.

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Menú semanal de cenas ligeras

Lunes: Puré de calabaza, cebolla y puerro, pescado blanco al horno con cebolla y gambas y yogur desnatado.

Martes: Brócoli al vapor salteado con cebolla y pimiento verde y rojo, tortilla francesa ( 1 yema y 2 claras) con ajo y queso tierno.

Miércoles: Ensalada de tomate, cebolla, zanahoria y aguacate; pavo a la plancha e infusión ( té rojo o valeriana). Lee: 6 infusiones que te ayudan a adelgazar

Jueves: Espárragos blancos, salmón al horno bañado en zumo de naranja y limón; y yogur desnatado.

Viernes: Ensalada de canónigos con tomates cherry, queso de cabra, huevo a la plancha e infusión ( té rojo o valeriana)

Sábado: Parrillada de verduras (setas, calabacín, berenjena, cebolla, champiñones, tomate, espárragos); pulpo a la gallega con aceite, sal y pimentón y yogur desnatado.

Domingo: Ensalada mixta (escarola, tomate, cebolla, zanahoria, pepino, atún al natural y palitos de cangrejo) e iInfusión ( té rojo o valeriana).

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