Los mejores ejercicios y consejos para sobrellevar un duro día de trabajo

por enforma.hola.com /


 

Vivir y trabajar de forma saludable se hace imprescindible en los tiempos que vivimos: las prisas, las largas jornadas de trabajo, el sedentarismo, la mala alimentación… Al final acaban pasando factura si no les ponemos remedio. Aquí tienes 13 claves para manejar el estrés del día a día y llegar a casa con la convicción del trabajo bien hecho.

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1. Ejercicios de Pilates. Para combatir los dolores articulares provocados por las malas posturas. Además, al igual que el yoga, tiene un efecto antiestrés y es una buena manera de oxigenar el organismo. Prueba con estos básicos y muy suaves:
  • Brazos en aspa. Sube los brazos y sepáralos al máximo. Bájalos por delante del cuerpo, hasta que las manos se crucen delante de tu pecho. Haz 6 repeticiones.
  • Brazos alternos. Ponte de pie y sube un brazo por encima de la cabeza con el codo algo flexionado. Cambia de brazo y repite varias veces estirando bien la espalda.
Si te apetece seguir descubriendo el método Pilates, aquí tienes más ejercicios para que practiques en casa.

2. Controla tu estrés. Puede provocar tensiones que afecten a articulaciones y musculatura. Estos son algunos remedios para vencer el estrés.

3. Ejercicios de yoga. ¿Sabías que el 80% de la población sufre lumbalgia en algún momento de su vida? La zona lumbar (parte baja de la espalda) es una de las más vulnerables del cuerpo porque está constantemente sometida a esfuerzos. Una buena forma de prevenir contracturas es estirar correctamente la musculatura porque a veces estas son el origen de muchos dolores que se hacen crónicos. Te recomendamos ejercicios como el del ‘gato feliz y el gato enfadado’, propio del yoga. Ponte de rodillas con las manos apoyadas en el suelo, muévete al ritmo de la respiración arqueando la espalda –llevando el ombligo hacia adentro-, primero hacia el suelo y después hacia el techo.
Para descubrir más posturas beneficiosas de yoga, no te pierdas estos artículos.

4. Come más sano. Una buena nutrición nos posibilita vivir con mayor salud, energía y equilibrio. Procura que en tu dieta no falten todos los nutrientes esenciales, sobre todo calcio y vitamina D para mantener tus huesos en buen estado.  Estas son nuestras 7 reglas de oro para comer sano.
¡Ah! Y si comes en el trabajo, date un respiro para desconectar. ¡Nunca, nunca comas frente a la pantalla!

5. Corrige tu postura en el trabajo. Al sentarte, asegúrate de que la columna quede bien apoyada en el respaldo para que no se arquee. Puedes colocar un cojín en la parte inferior, sobre todo si la silla es demasiado recta, para que no sufra tu espalda. No te pierdas: Las claves para mantener una postura correcta.

6. Sin moverte del sitio. Practica pequeños movimientos a lo largo del día como rotaciones de hombros hacia atrás, y movimientos de cabeza arriba y abajo, y también de lado a lado (ayúdate de la mano contraria para estirar mejor el cuello). Otro ejercicio que te será de gran ayuda: entrelaza dedos de las manos con las palmas hacia fuera y sube los brazos por delante del cuerpo hasta que sobrepase la cabeza. Flexiona los codos.

7. Practica la respiración abdominal profunda. Es una de las técnicas más eficaces para conseguir relajar tu musculatura y liberar la mente. Puedes practicar este ejercicio de respiración incluso sentada frente al ordenador. Coloca los brazos flexionados por delante del cuerpo juntando el dedo índice de las manos. Expulsa el aire y llena los pulmones de nuevo mientras pegas los codos a la cintura y abres los brazos juntando las escápulas. Repite hasta que notes que el cuerpo comienza a soltarse. También notarás cómo tu mente se llena de claridad y es capaz de crear pensamientos en positivo.

8. Para relajar los músculos y liberar tensión muscular en espalda y cervicales. Tumbada sobre una superficie plana lleva al pecho las dos piernas flexionadas. Agarra las rodillas con las dos manos y rueda ligeramente hacia la derecha y, luego, hacia el lado izquierdo. Repite varias veces. Al incorporarte, sube con la espalda arqueada sintiendo cómo se van separando las vértebras una a una.

9. Si las molestias están en la parte central de la espalda. Esta zona tiene poca movilidad y tiende a sobrecargarse con mayor facilidad. Este ejercicio te ayudará a estirar y a evitar la dorsalgia. Tumbada boca abajo, eleva la pierna derecha levemente sin doblarla y estira a la vez el brazo contrario. Repite varias veces cambiando de pierna y brazo alternativamente. También resulta muy eficaz aplicar calor, por ejemplo, con una manta eléctrica durante 10 o 15 minutos.

10. Para las cervicales. Es una zona en la que suele producirse contracturas con facilidad por el exceso de trabajo. Sentada en el suelo con las piernas cruzadas. Coloca las manos por detrás de la cabeza y ve bajándola lentamente como si quisieras llevar la barbilla al pecho. Reincorpórate y vuelve a repetir varias veces.
En este artículo puedes consultar los mejores ejercicios para fortalecer la espalada.

11. Cuida tus pies. Los tacones altos alteran la posición de nuestro cuerpo. El cuerpo debe arquear la columna para compensar la posición, los dedos y las rodillas soportan un exceso de peso y pueden sufrir artritis e incluso aparecer los temidos juanetes, dedos martillo o callos. Lo ideal es un zapato con menos de 5 centímetros de tacón y con un tacón ancho. Además, toma nota de estos ejercicios específicos para relajarlos y fortalecerlos.

12. Pon atención a la manera en la que llevas el bolso. El gran error que cometemos es cargarlo en un solo hombro. Lo recomendable es llevarlo a modo bandolera, cruzado, y no cargarlo demasiado.

13. ¡Practica deporte! Encuentra tiempo para poner en práctica esa actividad que te gusta. Con la actividad física mejora tu humor, activas tu corazón, hace que te sientas bien contigo mismo, reduce las molestias físicas y mejora tu estilo de vida en general.

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