Preparados, listos... ¡ya! Comienza la puesta a punto para el verano

Una serie de prácticos ejercicios para conseguir poner en forma nuestro cuerpo

por enforma.hola.com /


 
Se va acercando el buen tiempo y, como cada año, ha llegado el momento de las prisas para ponerse en forma de cara al verano ¡y al temido traje de baño! Daniel Silanes, Fitness Manager de Caroli Health Club, presenta los ejercicios más novedosos para estar mejor que nunca en estos meses.

El programa desarrollado por Daniel Silanes consta de una batería de ejercicios para realizar 3 veces por semana. El objetivo es tonificar el cuerpo en su totalidad, trabajando todos los grupos musculares de forma rápida y divertida.

1. Pisa y aprieta
Objetivo: Mejorar la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo).
Para realizar este ejercicio necesitamos una pelota deportiva o fitball de tamaño pequeño. Hay que pisar el fitball apoyando toda la planta del pie en el centro de la pelota y mantener esa presión durante 3-5 segundos. Hacer 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.

2. Hacer "la ola"
Objetivo: Mejorar la musculatura de las piernas, la espalda y los hombros.
También ayudará a mejorar la coordinación y el equilibrio. Se necesita una plataforma inestable como las de Bosu o de Core Training, y dos mancuernas de 2 a 4 kilos. El ejercicio consiste en subirse en la plataforma, guardando el equilibrio, y realizar una flexión seguida de una extensión de piernas (sentadilla). Esta última va acompañada de una elevación de brazos por encima de la cabeza. Si no hubiera plataforma de este tipo se puede hacer el ejercicio sobre el suelo sin problemas, pero se pierde el entrenamiento de los abdominales. Hacer 3 series de 12 repeticiones.

3. Abdomen fuerte
Objetivo: Fortalecer la musculatura abdominal (recto, transverso y oblicuo abdominal).
La ejecución es muy sencilla, ya que no se busca hacer encogimientos, sino mantener una posición durante un determinado tiempo (isometría). Boca abajo, se apoyan en el suelo antebrazos y puntas de los pies, elevando la cadera hasta dejar el cuerpo totalmente recto (180º). Para trabajar la musculatura oblicua (los costados) se apoyará sólo un antebrazo y la parte externa del pie, elevando la cadera hasta los 180º (trabajar los dos costados). Se debe mantener la tensión entre 15-45 segundos en un total de 3 series.

4. Fondos inestables
Objetivo: Mejorar la musculatura del pecho y los brazos.
Se necesita una plataforma inestable (como el BOSU). Se coloca el BOSU apoyando la media esfera en el suelo. Las manos deben colocarse paralelas y en los extremos de la plataforma, los pies pueden apoyar en las puntas o si, se prefiere empezar más suave, apoyando las rodillas en el suelo. Hay que flexionar los brazos hasta que el pecho toque con la plataforma y extenderlos nuevamente. Hacer 3 series de 10-12 repeticiones.

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