Cómo hacer una sesión de burpee (y no morir en el intento)


 
Juan Rallo

Juan Rallo

Entrenador personal

es entrenador personal, escritor del libro “Estupenda en 9 semanas y media” y creador del sistema de entrenamiento online www.juanrallo.com

como hacer una sesión de burpee

El nombre ya no es muy agradable, teniendo de cuenta que burp en inglés lo podemos traducir como eructo. Aunque este bautizo no es porque sea igual de agradable, es por el apellido de su creador.
Este ejercicio es en realidad la suma de dos movimientos realizados de manera explosiva, la flexión de brazos y la sentadilla con salto. Y se realiza de la siguiente manera:

 

Así se ejecuta

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Desde la posición de cuclillas, se extiende el tronco hacia atrás a la vez que se flexionan los codos, de tal manera que todo el peso descansa sobre las manos y los pies, quedando en la posición baja de las flexiones. Desde aquí se realiza una flexión y se recogen las piernas para volver a la posición de cuclillas. Una vez recuperada la posición de cuclillas, hay que ponerse de pie y saltar lo más alto posible en un impulso fuerte y rápido de la piernas, para volver a caer y recoger otra vez el cuerpo a cuclillas. Este movimiento compuesto es un burpee.

Es un ejercicio cuyas primeras referencias constan desde hace casi un siglo y que ha estado en el fondo del cajón de los escritorios de los entrenadores, hasta que ha sido recuperado gracias a sistemas de entrenamiento como el crossfit, el bootcamp o similares.
Es sencillo para el entrenador, porque no se necesita más que el propio peso corporal, lo hace fácil incluirlo en cualquier entrenamiento; sin embargo es muy duro quien lo sufre.

El burpee es un ejercicio francamente duro, por eso muchas veces se trabaja con progresiones más fáciles, como, por ejemplo, hacerlo igual sin realizar la flexión de brazos al extender el tronco horizontalmente, o sin saltar, sencillamente poniéndose de pie. O sumando ambas facilidades para un nivel muy de principiante.

 

 

Precauciones

Calentar bien las articulaciones, sobre todo las muñecas, y tratar de no caer a plomo sobre estas a la hora de tumbarse para hacer la flexión, sino realizar bien la sentadilla de recepción del salto.

 

 

¿Qué estarás trabajando?

 

Es un ejercicio pensado para medir la capacidad cardiovascular, porque el sistema cardiorespiratorio es el que más sufre. Sin embargo a nivel muscular es muy efectivo para las zonas de tríceps, pectoral, abdomen, glúteos y todas las zonas de las piernas. Es muy completo.

Este ejercicio, como hemos mencionado, se inventó para hacer un test, el test de burpee. Si te quieres medir, puedes hacerlo ahora mismo, es sencillo.
Sin tiempo, solo tienes que contar el número de repeticiones. Si haces 0-30 tu estado es malo, de 31-40 normal, de 41-50 tu estado es bueno, de 51-60 muy bueno, y si ya subes de 60 entonces estas en una forma excelente.

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