Ejercicios para fortalecer tus isquiotibiales


 
Juan Rallo

Juan Rallo

Entrenador personal

es entrenador personal, escritor del libro “Estupenda en 9 semanas y media” y creador del sistema de entrenamiento online www.juanrallo.com

ejercicios para fortalecer los isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo muscular muy importante y uno de los grandes olvidados de los entrenamientos, pero responsables de tener un buen tren inferior. Son los músculos situados en la parte trasera de tus muslos y que van desde tus caderas hasta tus rodillas. Es decir, los músculos que dan forma a tu pierna por la parte de detrás.

Muchas veces, nos esmeramos en trabajar y endurecer los glúteos cuando el límite a nuestra mejora lo están poniendo otros músculos de esta misma cadena, como los isquios. Así que, si quieres que tus glúteos perduren en el tiempo en su sitio, no obvies estos ejercicios para fortalecerlos.

Además de fortalecerlos por la ayuda que suponen para tus glúteos, deberían ser un objetivo estético en sí. Unos isquios poco tonificados van a dar a la parte de atrás de tu muslo un aspecto blando, y pocas veces has visto unas piernas bonitas con una parte posterior poco dura.

Los encontrarás en las tablas de ejercicio como femorales, isquiotibiales, o sencillamente isquios. Como te decía, es un grupo de varios músculos alargados que tienen como misión flexionar las rodillas y llevar el muslo atrás. Por eso participa en casi todos los ejercicios de glúteos.

Los habrás oído mucho en el ámbito del deporte de élite, futbol, atletismo...; ya que suelen dar problemas en el alto rendimiento. Esto ocurre porque es de los pocos grupos musculares que actúa sobre dos articulaciones, la de la rodilla y la de la cadera, lo que provoca más descoordinaciones y por tanto más lesiones. Pero no te preocupes, en el gimnasio es muy poco dado a lesionarse.

Algunos ejercicios para potenciar los isquiotibiales

1. El puente de cadera:
Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, coloca las manos en el suelo con los brazos estirados y pegados al cuerpo. A partir de aquí, presiona sobre los talones para que se eleven las caderas hasta llegar a formar una línea recta entre tronco y muslos. Una vez hayas llegado a esta posición, relaja la musculatura y baja poco a poco las caderas hasta la posición inicial. Realiza 3 series de 50 con este movimiento.

2. Puente de cadera con fitball:
Tumbada boca arriba con los brazos pegados al tronco y las palmas de las manos en el suelo, apoya los gemelos sobre un fitball. Desde esta posición, recoge las piernas para rodar el fitball hacia ti hasta que toque en los glúteos, luego vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

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