Únete a nuestro reto de noviembre: ¡glúteos firmes en 30 días!


 
Juan Rallo

Juan Rallo

Entrenador personal

es entrenador personal, escritor del libro “Estupenda en 9 semanas y media” y creador del sistema de entrenamiento online www.juanrallo.com

La unión hace la fuerza. Y eso es precisamente lo que vamos a hacer, fuerza y mucha fuerza para conseguir entre todas que este mes de noviembre pase a la historia como el mes en el que conseguiste el trasero que querías. ¿Que qué tienes que hacer? Muy sencillo, seguir a ¡Hola! en Forma en Twitter, Facebook y Pinterest y estar pendiente de las actualizaciones que iremos colgando bajo el hashtag  #RetoHolaEnForma. Por supuesto, contaréis con todo mi apoyo y el de las lectoras que se animen a compartir su experiencia en esta 'carrera' de 30 días para ponernos en forma.

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Nuestro plan de entrenamiento para unos glúteos firmes en 30 días

El reto consta de una serie de entrenamientos que recojo a continuación y que os iré indicando, de igual modo, a través de Twitter y Facebook. Son ejercicios sencillos, fáciles de ejecutar y de intensidad media y alta; de tal manera que, si completáis el reto, vais a notar una mejoría importante en la zona de los glúteos. ¡Garantizado!

No os voy a dar sesiones de entrenamiento cerradas, sino que os facilitaré pequeños retos semanales para que realices un número total de repeticiones de cada ejercicio. Podéis ayudaros de los vídeos que acompañan este post para aseguraros de que la ejecución es correcta.

¡Atención! El reto comenzará el 3 de noviembre y terminará el día 30 del mismo mes. Lo dividiremos en 4 semanas para darle una progresión adecuada al entrenamiento y para que no perdáis la motivación, a la vez que comenzáis a notar los resultados.

A continuación os detallo el plan de entrenamiento por semanas:
  • Semana 1: 150 semi sentadillas + 50 burpees
  • Semana 2: 100 zancadas atrás con cada pierna + 50 sentadillas con salto
  • Semana 3: 75 dobles zancadas con cada pierna + 300 swings con 4 kilos
  • Semana 4: 100 sentadillas completas + 50 saltamontes de 5 segundos
Seguro que el reto os ha encantado y estáis dispuestas a participar, pero ahora mismo os vienen a la cabeza algunas dudas. Espero poder resolverlas a continuación.

¿Cómo hay que distribuir los ejercicios?

La gracia del reto es que puedes hacerlo a tu aire, combinándolo con tu plan de entrenamiento habitual o con tu deporte favorito. Aun así, hay ciertos aspectos que debes considerar.

En cuantas más sesiones dividas el objetivo semanal mejor. Es mucho más saludable y efectivo hacer tres, cuatro e incluso 5 sesiones de 50, 38 o 30 sentadillas que tratar de hacer las 150 en una sola sesión. Esto te garantiza unos ciclos entre entrenamiento y descanso mucho más equilibrados. Además, si intentas hacer todas las repeticiones en una sola sesión te aseguro que acabarás haciendo mal por culpa del cansancio y es esencial que realices los ejercicios correctamente para no provocarte lesiones.

Otro aspecto a tener en cuenta es el número de repeticiones por serie. 10 es un número muy apropiado para los ejercicios y los objetivos que tenemos. Busca dividir tus sesiones en series cercanas a este número. Así, por ejemplo, si divides el objetivo semanal de 50 burpees en 4 días te saldrían casi a 13 al día, pues puedes realizar una serie seguida con los 13 o dividirlo en dos series, una de 7 y una de 6 -según si estás más o menos en forma-.

¿Cómo ejecuto los ejercicios?

Aquí tienes unos vídeos qué te ayudarán a entender y ejecutar los ejercicios correctamente:

1. SENTADILLA COMPLETA

2. SEMI-SENTADILLA

3. BURPEES

4. SALTAMONTES

5. SENTADILLAS CON SALTO

6. DOBLES ZANCADAS CON CADA PIERNA

7. SWINGS CON 4 KILOS

8. ZANCADAS ATRÁS CON CADA PIERNA


¿Se puede combinar con mi entrenamiento habitual?

Sí, manteniendo cierto orden respecto a los entrenamientos y descansos no hay problema.

Si algún ejercicio no lo puedo hacer ¿se puede sustituir?

Sí, si un ejercicio no lo puedes hacer, deberías sustituirlo por otro lo más parecido posible.

¿Es para todos los niveles?

En efecto, tanto las que estáis más en forma como las que empezáis ahora podéis realizar el reto. Precisamente, las personas que menos en forma están son las que más mejoría van a notar.

¿Y si es demasiado duro para mí?

Llega hasta donde puedas, siempre que no sientas dolores ni que estés adoptando malas posturas o realizando movimientos inadecuados.

Y tú, ¿qué opinas?

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