Objetivo: piernas más ligeras

por enforma.hola.com /


 

Cansadas, doloridas, hinchadas…. ¡Quién de nosotras no ha sentido esa incómoda sensación de pesadez en las piernas al llegar a casa tras una larga jornada! ¿La buena noticia? Que es fácil aligerar estos síntomas con un poco de constancia y estos ejercicios prácticos.

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La pesadez de piernas no es una afección estética sino de salud, que puede llegar a ser muy molesta. Por lo general, se debe a problemas circulatorios que, además, son típicamente femeninos. Según algunos estudios sólo 1 hombre por cada 8 mujeres sufre patologías de la circulación relacionadas con las piernas.

Cómo afecta el sobrepeso

En efecto, cuando existe sobrepeso y retención de líquidos, hay más posibilidades de empezar a padecer problemas circulatorios. También las hormonas y los tratamientos hormonales, así como el estreñimiento, influyen y empeoran la pesadez de las piernas y tobillos.

¡Que el problema no vaya a más!

La primera consigna y más importante es: ¡muévete! Intenta no pasar mucho tiempo sentada ni de pie, ya que ambas posturas empeoran el retorno venoso. Hay ejercicios muy sencillos y fáciles de seguir.

Ejercicios con piernas elevadas

No hay mejor postura para las piernas cansadas que colocarlas sobre un apoyo que te permita elevarlas durante unos minutos. Busca ese momento después de tu sesión de entrenamiento (8 minutos de ejercicios para poner a mover tus piernas) o a la hora de ir a la cama (No te pierdas: 5 ejercicios para dormir mejor) y completa con estos movimientos que te proponemos.

  • Tumbada boca arriba sobre una esterilla, coloca las piernas apoyadas sobre una silla. Eleva una pierna y lleva la punta del pie hacia el techo para hacer flexiones y extensiones de tobillo, (arriba y abajo). Cambia de pierna y, después, repite con ambas piernas elevadas. (10 repeticiones).
  • Otro ejercicio efectivo para activar la circulación, también con las piernas elevadas, es flexionar y estirar las piernas de forma alterna. Intenta crear un movimiento como si estuvieras caminando por el aire, tensando las plantas de los pies. La postura: tumbada sobre la esterilla, la zona lumbar bien apoyada y las palmas de las manos apoyadas en el suelo a ambos lados de nuestro cuerpo.
Ejercicios con banda elástica

Para fortalecer la almohadilla plantar y dar movilidad a tus pies y tobillos; utiliza una banda elástica (o unas medias gruesas) para ayudar a estirar completamente tus articulaciones. Empieza con este ejercicio: sentada en el suelo y las piernas estiradas, apoya un talón sobre el otro pie y pasa una banda elástica por el pie de arriba. Sujeta bien los extremos con las manos y tira de la punta de atrás hacia delante. Haz tres series de 10 repeticiones. ¡No te pierdas nuestras clases especiales con banda elástica en vídeo para hacer en casa!

Un masaje plantar para activar la circulación

Te servirá una pelota de tenis, por ejemplo. Sentada sobre una silla, apoya la planta del pie sobre la pelota haciéndola rodar desde el talón a los dedos y, luego, hazla rodar en movimientos circulares. Presiona suavemente la pelota con la planta del pie para fortalecer los músculos de pies y gemelos. La pelota de tenis también te puede ayudar a estirar y relajar la espalda; junto a otros elementos caseros con los que puedes montar el gimnasio en casa.

Después de los ejercicios

Con unos fáciles gestos, mejorarás la circulación de tus extremidades inferiores: masajea pies y piernas al darte la hidratante (mejor si es con un gel con efecto frío), aplica duchas de agua fría en sentido ascendente de pies a muslos y, si sufres de dolor de pie, sumérgelos en agua fría y cubiertos de hielo para relajarlos.

¿Qué deportes son los más adecuados si sufres de mala circulación?

Para aliviar los síntomas practica alguna actividad aeróbica suave (como natación, bicicleta o a aquagym). Por el contrario, huye de deportes de impacto: step, tenis, correr…

¿Influye la alimentación?

Mucho más de lo que imaginas. Sobre todo es conveniente que esquives la sal (ya que el sodio que contiene favorece la retención de líquidos). También se recomienda incluir fibra en la dieta para evitar el estreñimiento y beber mucha agua o infusiones como cola de caballo, melisa, romero, alcachofera y olivo.

¿Tacones? No, gracias

Los zapatos de tacón alto, a partir de 4 centímetros, dificultan la circulación (No te pierdas: Los mejores consejos para el cuidado de los pies); al igual que sucede con la ropa demasiado ceñida. Por último, también debes evitar las fuentes de calor, como sol directo o calefacciones.


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