Ejercicios que necesitas y no conoces: pruebas las Kettlebells


 
Juan Rallo

Juan Rallo

Entrenador personal

es entrenador personal, escritor del libro “Estupenda en 9 semanas y media” y creador del sistema de entrenamiento online www.juanrallo.com

¡Anímate a descubrir el entrenamiento con las kettlebells o pesas rusas! Ofrecen muchos de los beneficios del entrenamiento con mancuernas, además de algunos más que, bajo mi punto de vista, son muy interesantes y que te cuento en este artículo.

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Ciertamente, podemos entrenar todas las partes del cuerpo con su ayuda, pero ante todo es necesario saber que el trabajo con kettlebell llevará consigo una coordinación total de todas las partes del cuerpo. Por eso, y hasta que te acostumbres, siempre es recomendable empezar con cargas más bajas hasta dominar la técnica. Los resultados de esta estrategia de trabajo hablan por sí solos: mayor gasto calórico y más tonificación del músculo en mucho menos tiempo. No hay nada en esta frase que no me guste.

Algunos beneficios que van a convencerte:

  • Fortalece los músculos posteriores de las pierna.
  •  Endurece los glúteos, la zona lumbar y abdominal. Es un ejercicio recomendado para las personas que sufren dolores de espalda (siempre que lo hagas correctamente).
  • Combina actividad aeróbica y anaeróbica. Quemas grasa a la vez que tonificas el músculo.
Los pasos para hacer el movimiento que te aportará todos estos beneficios, también llamado kettlebell swing, son los siguientes:

1. La posición inicial es de pie, con los pies un poco más separados que tus hombros, orientados ligeramente hacia fuera, y la kettlebell en el suelo entre las puntas de tus pies.

2.
Dobla las rodillas, y manteniendo la espalda recta, coge el asa del kettlebell con ambas manos (palmas hacia ti).

3. Aprieta los abdominales y levanta la kettlebell estirando las piernas (y sin doblar la espalda).

4. Empuja la kettlebell con un golpe de cadera para desplazarla hacia delante.

5. Cuando la kettleball regresa dobla las rodillas, manteniendo la espalda recta, hasta que tus antebrazos toquen con la parte media de tus muslos.

6. Da un golpe seco con la cadera hacia adelante, con fuerza para que tus brazos estirados queden paralelos al suelo. En este momento es muy importante que tus abdominales y tus glúteos estén lo más tensos posibles.

Repite los pasos 5 y 6, manteniendo este balanceo durante 20-30 repeticiones para empezar. Después puedes apuntar a aumentar repeticiones (por ejemplo 2-3 series de 50 repeticiones).

Como puedes ver, el kettlebell swing no supone un movimiento de sentadilla, como mucha gente piensa, sino un golpe seco de cadera mediante el cual movemos la pesa rusa en una trayectoria pendular.

Si este ejercicio se hace correctamente, se alcanzan resultados espectaculares en un tiempo bastante corto. Es, por tanto, muy completo, ya que tonifica la musculatura y proporciona fuerza, resistencia y flexibilidad. Además, favorece el sistema cardiovascular. ¿Qué más se puede pedir?

Y tú, ¿qué opinas?

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