5 sesiones distintas para correr en la cinta


 
Juan Rallo

Juan Rallo

Entrenador personal

es entrenador personal, escritor del libro “Estupenda en 9 semanas y media” y creador del sistema de entrenamiento online www.juanrallo.com

Si estás cansado de llegar a la cinta del gimnasio y realizar siempre el mismo entrenamiento, es porque no sabes que existen multitud de combinaciones que te servirán para cambiar y salir de tu rutina habitual. ¿Quieres conocer 5 de ellas?

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1. Trote continuo

Este entrenamiento es el más habitual en la cinta: correr a un ritmo continuo durante un período de tiempo.
Puedes hacerlo de la siguiente forma:
  • 5 minutos de calentamiento, aumentando poco a poco pulsaciones, hasta llegar a una intensidad moderada.
  • 30-40 minutos manteniendo la intensidad (velocidad y pendiente).
  • 5 minutos vuelta a la calma.
(Los tiempos son orientativos y dependerán del nivel del deportista )

2. Hiit

Para realizar correctamente este entrenamiento sobre la cinta, debes encontrar primero aquella intensidad de ejercicio que no eres capaz de mantener más de un minuto y trabajaremos con ella de la siguiente forma:
  • Calentamiento de 10 minutos para subir pulsaciones a ritmo suave.
  • 1 minuto de trabajo a la intensidad máxima. (puedes incrementarla jugando tanto con la velocidad como con la pendiente)
  • 2 minutos de recuperación (trotando o caminando, según nivel) No pares de golpe.
  • Realizamos estos cambios unas 6-8 repeticiones.
  • Vuelta a la calma (bajamos pulsaciones)

3. Fartlek (cambios de ritmo)

Esta rutina es ideal para cuando disponemos de poco tiempo para entrenar.
  • 10 minutos de calentamiento, como siempre para elevar poco a poco nuestra frecuencia cardíaca.
  • 20 minutos cambiando y combinando velocidades, tiempos e inclinación de la pendiente. Si estás empezando te recomiendo que lo lleves ya elaborado y sepas qué vas a hacer en todo momento.
  • 10 minutos trote suave.

4. Principiantes

Se trata de poco a poco pasar de andar o trotar a realizar un entrenamiento de carrera continua.

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Debes ir sustituyendo los tiempos de trote suave por un trote más intenso y los moderados por correr, según vayas avanzando en tus semanas de entrenamiento. Llegará un momento que puedas realizar los 20 minutos con una carrera moderada y puedas aumentar el tiempo y la intensidad del entrenamiento hasta los 40 min/1 hora.

5. Piernas y glúteos

Para ello trabajaremos con altas pendientes.
  • 5 minutos calentamiento andando rápido.
  • 20 minutos de trabajo alternando períodos de 1 y de 3 minutos de trabajo. En los períodos de 1 minutos llevaremos la pendiente más alta que podamos y en los de 3 bajamos ese % para recuperar, siempre manteniendo una misma velocidad (caminando).
  • 5 minutos recuperación.

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