Prepárate para disfrutar de tu deporte favorito de invierno ¡y sin lesiones!


 
Juan Rallo

Juan Rallo

Entrenador personal

es entrenador personal, escritor del libro “Estupenda en 9 semanas y media” y creador del sistema de entrenamiento online www.juanrallo.com

Ha llegado el invierno y con él una gran variedad de deportes que nos encantan: esquí, snowboard, esquí de fondo, patinaje sobre hielo, etcétera. Por ello os propongo algunos ejercicios que os vendrán muy bien para que le saquéis máxima diversión a vuestro viaje a la nieve.

Hay tres puntos que considero importantes en la preparación de los deportes de invierno:

1) Conseguir un buen fondo.
2) Mejorar la coordinación y que nos permita hacer los movimientos adecuados sin causar una sobrecarga muscular.
3) Fortalecer algunas partes de nuestro cuerpo que son claves para aguantar la tensión propia de cada descenso.

EN VÍDEO: Piernas y brazos a punto para la temporada de esquí


Resistencia cardiovascular

Para bajar una pista de esquí sin ahogarte enseguida, hay que desarrollar la resistencia cardiovascular. Para ello, podemos servirnos de ejercicios aeróbicos que también nos ayudarán a fortalecer las piernas como puede ser el running, ciclo indoor, la elíptica o saltar a la comba. Haz de tres a cuatro sesiones por semana el último mes antes del viaje. Las sesiones que sean de unos 20 minutos y a un ritmo alto.

Fortalecer el tren inferior

Es importante que desde 3 o 4 semanas antes del viaje te centres en fortalecer tus piernas, para evitar esa sensación de quemazón muscular en los cuádriceps en los descensos largos. Para ello, haz dos sesiones semanales de 4 series de cada uno de los siguientes ejercicios, extensión de rodilla en máquina, flexión de rodilla en máquina, prensa, abductores y aductores en máquina y finalmente, no nos podemos olvidar de las sentadillas.

Abdominales de acero

Para la realización de unos buenos giros y mantener la estabilidad es importante tener unos abdominales fortalecidos. Para simular las condiciones del esquí te recomendamos que realices isométricos, tanto frontales como laterales, apoyando los pies en una placa vibratoria, Tres sesiones a la semana de tres series de un minuto en cada una de sus variables te darán el tono en el core que necesitas para esquiar con elegancia.

Aumento de la flexibilidad

La flexibilidad es uno de los componentes más importantes para los deportes de invierno, ya que mejora el rango de movimiento de las articulaciones para facilitar movimientos y así disminuir el riesgo de lesiones, sobre todo para los principiantes. Los músculos que los esquiadores y los snowboarders tienen que estirar con más dedicación son los isquitibiales, cuádriceps, abductores, lumbares y abdominales. Haz dos sesiones semanales de 5 minutos de estiramientos, que se compondrían de dos series de 10 segundos con cada uno de estos grupos musculares.

Acuérdate de empezar con los ejercicios 3 o 4 semanas antes y no lo dejes todo para última hora porque, en ese caso, lo único que conseguirás será llegar al viaje con las piernas fatigadas.

Y tú, ¿qué opinas?

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