¡Lleva tu 'fitball' allí donde vayas!


 
Juan Rallo

Juan Rallo

Entrenador personal

es entrenador personal, escritor del libro “Estupenda en 9 semanas y media” y creador del sistema de entrenamiento online www.juanrallo.com

En el hotel, en casa, en la playa... Uno de los problemas por los cuales la gente no acude al gimnasio es la falta de tiempo o de recursos económicos, pero lo cierto es que para ponerse en forma no es necesario una gran inversión económica. Trabaja todos los músculos del cuerpo desde abdomen y espalda, hasta glúteos, piernas, brazos... ¡De forma sencilla y económica con el fitball!

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Ejercicios con 'fitball'

Abdominales. De rodillas, apoya los antebrazos en el fitball. Después, estira las dos piernas y mantén la espalda recta. El truco, meter el ombligo para dentro. Eleva de manera alternativa las piernas. Cuanto más separados estén los pies del fitball, más intenso será el trabajo.

Espalda. Trabajarás las lumbares y los músculos de la espalda simplemente realizando el gesto de la brazada de natación, con el abdomen situado en el fitball y los pies en el suelo.

Glúteos. Túmbate boca arriba con la espalda apoyada en el suelo. En esta postura y colocando el fitball delante de los pies, que mantendrás encogidos, elevarás ligeramente la zona lumbar y el trasero del suelo. En esta postura, y colocando los pies sobre la bola, encoge y estirara las piernas de modo que muevas el fitball. Recuerda contraer al máximo los glúteos.

Bíceps. Colócate de pie con los brazos a los lados del cuerpo, y con los codos flexionados apoya los puños de la mano en la pelota, que deberá estar apoyada sobre una pared. Desde allí, con el brazo a 90 grados, desciende lentamente los brazos mientras la pelota se desliza por la pared y el cuerpo se deja caer sobre la fuerza de los brazos.

Tríceps. Recuéstate sobre la pelota, apoyando palmas, codos flexionados y rodillas extendidas. Extiende los codos manteniendo la posición de la espalda y las piernas. Exhala cuando empujes para subir y respira cuando vuelvas a la posición inicial.

Piernas. Coloca la pelota entre la pared y tu espalda. Flexiona las rodillas en un ángulo de 90° y luego extiéndelas. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a descender. En todo momento, procura concentrarte en la respiración: exhala cuando te eleves e inhala cuando desciendas.

De todos estos ejercicios, realiza 4 series de 15 repeticiones. ¡Puedes verlos en estos vídeos!

Ejercicios de 'fitball' para piernas y glúteos

Sesión de abdominales con 'fitball'

Clase de 'fitball' (avanzada)

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