¿Como prevenir el colesterol alto?

¿Como prevenir el colesterol alto?


 
Marta Lorenzo

Marta Lorenzo

Nutricionista

es licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, diplomada en Nutrición Humana y dietética y especialista en Nutrición deportiva

El colesterol es un esterol que está presente en todas las grasas animales y que el organismo también puede sintetizar a través del hígado. De hecho, el 70 % de la población que tiene el colesterol alto es porque su organismo lo sintetiza, por lo que, aunque la dieta es muy importante para controlarlo, necesitará medicarse también. El resto, con llevar una dieta variada y equilibrada será suficiente para mantener los valores normales de colesterol.

prevenir colesterol alto

Es una sustancia indispensable, ya que forma parte de las membranas de las células del organismo, de la sangre, del sistema nervioso y de otros órganos. Tiene un papel fundamental en el metabolismo de las grasas, ya que es el precursor de diversas hormonas e interviene en la síntesis de los ácidos biliares y de la vitamina D.

Hay dos tipos de colesterol: el colesterol "bueno” y el colesterol “ malo”. El llamado colesterol LDL (por el tipo de transportadores), llega hasta las células a través de la sangre y se considera “malo”. El colesterol HDL, el “bueno", es el que llega al hígado para que éste lo elimine.

El exceso de colesterol LDL es peligroso porque puede acumularse en las paredes de las arterias, reduciendo su diámetro y formando las llamadas placas de ateroma, dando lugar a la arteriosclerosis, grave enfermedad que puede producir infarto. El colesterol HDL es todo lo contrario: impide que las grasas se sedimenten dejando limpias nuestras arterias.

El exceso de colesterol en el organismo normalmente se debe a factores hereditarios o una alimentación desequilibrada, rica en grasas saturadas combinado con falta de ejercicio.

¿Qué alimentos aumentan los niveles de colesterol malo?

Alimentos con alto contenido de grasa saturada y colesterol (fritos, rebozados, pastelería y bollería, embutidos…..).

¿Qué alimentos ayudan a controlar el colesterol?

Leguminosas, avena, manzana, zanahoria, aceite de oliva, aguacate, almendras, nueces, ajo, cebolla, productos del mar (especialmente los grasos), frutas y hortalizas con alto contenido en vitamina C y betacaroteno, cereales ricos en fibra soluble, alcohol con moderación.
  • Legumbres. Son alimentos muy eficaces para reducir los niveles de colesterol, siempre que se cocinen de forma saludable. Ejemplo: combinando con verduras y carnes magras. La soja se considera la leguminosa más eficaz ya que se ha podido demostrar que puede reducir hasta el 12% los niveles de colesterol. Esto es gracias a la proteína de la soja, que se encuentra en alimentos como judías de soja, la leche de soja, el queso de soja ( tofu), la proteína de soja texturizada y el tempeh (pero no en la salsa ni en el aceite de soja).
  • Avena. 60 g de salvado de avena al día pueden reducir el colesterol LDL hasta un 16% si se lleva además una dieta equilibrada, variada y sana. La sustancia responsable de esta reducción de los niveles de colesterol se llama betaglucano, que es fibra soluble que tiene como función inhibir la absorción del colesterol y su producción, eliminándolo por el torrente sanguíneo.
  • Ajo. El ajo, ya sea crudo, cocido o fresco, en vinagre o macerado, reduce los niveles de colesterol. En polvo carece de poder terapéutico.
  • Salmón. Los pescados azules en general, ricos en omega 3, ayudan a aumentar los niveles del colesterol HDL y reducen el LDL.
  • Manzana. Las manzanas y los alimentos ricos en pectina (un tipo de fibra) ayudan a reducir el colesterol.
  • Otros alimentos. Aceite de oliva, aguacate, fresas, zanahoria, pomelo, nueces y almendras, vino, uvas, marisco….
A parte de una alimentación equilibrada, es muy importante realizar ejercicio para mantener los niveles de colesterol adecuados.

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