¿Sufren pérdidas nutricionales los alimentos al cocinarlos?


 
Marta Lorenzo

Marta Lorenzo

Nutricionista

es licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, diplomada en Nutrición Humana y dietética y especialista en Nutrición deportiva

Siempre estamos intentando comer alimentos ricos en vitaminas y minerales porque sabemos que son buenos para nuestra salud, pero nunca tenemos en cuenta que las vitaminas son muy sensibles a factores externos como puede ser, por ejemplo, el calor. Esto hace que un plato que consideramos altamente nutritivo tenga la mitad de ese valor nutricional.

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Por ello, antes de nada, recomendaros que es muy importante para llevar una alimentación equilibrada, el incluir en la dieta tanto alimentos crudos como cocinados y así conseguir aportar todo tipo de vitaminas.

¿Cuáles son las mejores técnicas de cocina?

  • Los alimentos que sometemos a remojo por más de media hora, como las verduras y la patata, pueden perder la vitamina C por acción del oxígeno que está presente en el agua -pudiendo ennegrecer el alimento en algunos casos-. Por ello, es preferible que el alimento se remoje justo antes de su consumo.
  • Si troceamos el alimento, se favorece la acción del oxígeno sobre una superficie mayor, a diferencia de si está entera, por lo que se facilita la pérdida de vitaminas. Esto es muy típico de las frutas y verduras, de ahí que se recomiende tomarlo en el momento.
  • También se debe tener en cuenta en el caso de los triturados como, por ejemplo, los purés, que pierden las vitaminas con mucha facilidad y porque, además, normalmente, también han sido sometidos a la cocción.

En el caso de la cocción, ten en cuenta que:

  • Ventajas: facilita la digestión en alimentos proteicos como la carne, clara de huevo, y mejora la calidad higiénica, evitando así los posibles microorganismos que nos pueden provocar posibles enfermedades.
  • Inconvenientes: pérdida de nutrientes, sobre todo los que son sensibles al calor como la vitamina C y, en general, las vitaminas hidrosolubles.
Cuando hablamos de cocción, nos referimos a hervido en agua, a presión, al vapor o fritura, salteado, plancha, microondas y asado.

Y por último, el pelado profundo o, en el caso de eliminar las partes exteriores de hortalizas o verduras, ya que la piel contiene más cantidad de vitaminas que las que podemos encontrar en el interior del fruto.

Por tanto, en caso de elegir el cocinado como método de elaboración de un plato, lo ideal es no utilizar mucha agua en su cocción y someter al alimento el menor tiempo posible. Si se puede, aprovecha el agua de cocción, que es muy depurativo y con alto contenido en vitaminas. Intentar no quitar las pieles a la verdura y hortaliza y consume el alimento lo antes posible.

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