Qué comer si quieres ganar masa muscular


 
Marta Lorenzo

Marta Lorenzo

Nutricionista

es licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, diplomada en Nutrición Humana y dietética y especialista en Nutrición deportiva

En general, todos los estudios realizados en el mundo de la nutrición y el deporte coinciden en que para conseguir el crecimiento o desarrollo muscular, debemos llevar una dieta rica en proteínas debido a que éstas se encuentran principalmente en el musculo.

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Hoy en día, para conseguir aumentar la masa muscular -ya sea por mejorar a nivel deportivo o por estética-, los deportistas, a parte de llevar una dieta proteica, se suplementan consiguiendo así aportar a su organismo una cantidad mayor de proteínas. Lo que mucha gente no sabe, es que hay un límite de eficacia proteica estimado en 2,5 gramos por kilo al día que, si se supera, nuestro organismo no llegaría a utilizarla y acabaría convirtiéndose en grasa.
Por otro lado, en la dieta de un deportista no deben faltar las proteínas ya que, si no se aporta la cantidad recomendada, se dificultaría la regeneración y recuperación del tejido muscular tras el ejercicio.

¿Cuáles son mis recomendaciones?

  • En el caso de una persona sedentaria, se ha estimado que la cantidad diaria recomendada no debe superar 1 gramo por kilo de peso al día. Pero en el deportista, dependiendo de si el ejercicio es de fuerza o de resistencia, debemos aumentar su consumo a 1,25 -2 gramos por kilo al día.
  • Recomiendo los alimentos con proteínas de alto valor biológico y bajos en grasa como pueden ser por ejemplo: huevo, jamón dulce, atún al natural, pescado blanco, carne magra, leche en polvo desnatada, gelatina proteica, quesos frescos desnatados, batidos de soja, cuajada, yogur…
  • ¡Cuidado con la carne! Es muy rica en proteínas de alto valor biológico, pero también en grasa y purinas y puede aumentar los niveles de colesterol en sangre. 
  • Combina las proteínas tanto de origen animal como vegetal ya que no es conveniente consumir solo alimentos proteicos de origen animal por su contenido en grasa. Cuando hablamos de alimentos con proteína vegetal nos referimos a: soja, legumbres, frutos secos, tofu, pasta y arroz principalmente. 
  • En la dieta, intentar complementar, en el caso de consumir proteína vegetal, unos alimentos con otros porque así conseguiremos una 'proteína completa'. Por ejempo: lentejas con arroz o maíz con guisantes o lentejas con pan. 
  • Nunca realizar ejercicio en ayuno ya que no quemas grasa, lo que ocurre es que pierdes masa muscular. Debes desayunar bien antes de hacer ejercicio. 
  • No se debe llevar una dieta únicamente proteica ya que nos puede acarrear serios problemas de salud y empeorar nuestro rendimiento.
  • Con una dieta equilibrada, variada y sana no hace falta suplementarse.

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