¿Cómo debe ser la alimentación de un buen deportista?


 
Marta Lorenzo

Marta Lorenzo

Nutricionista

es licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, diplomada en Nutrición Humana y dietética y especialista en Nutrición deportiva

Al realizar ejercicio, las necesidades nutricionales aumentan debido al mayor gasto calórico. Es muy importante llevar una buena dieta donde no falte ningún tipo de nutriente y así conseguir rendir al máximo.

Hay ciertos alimentos que no pueden faltar en tu alimentación si practicas algún tipo de deporte como son los lácteos, las legumbres, frutas y verduras, carne, pescado y huevo. Todos ellos van a tener un papel importante en tu organismo.

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¿Qué alimentos nunca deben faltar en la dieta del deportista?

  • Farináceos: pasta, arroz, pan... Son alimentos con gran poder energético y de bajo/medio índice glucémico, que por lo tanto, nos ayudan a obtener mayor rendimiento y evitar la fatiga en el momento de la práctica deportiva. Se recomiendan integrales por su mayor aporte de vitaminas, minerales y fibra.
  • Patata: tubérculo con efecto saciante y muy digerible, perfecto para que el deportista no se sienta lleno a la hora de practicar ejercicio. Aporta energía por su alto contenido en hidratos de carbono.
  • Frutas y verduras: ambos indispensables en la dieta por su alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes. No aportan energía directamente pero participan en las reacciones metabólicas para la obtención de ATP, es decir, energía. El plátano y el aguacate deben ser parte del día a día del deportista. Las frutas principalmente nos hidratan y recuperan después de un ejercicio intenso. Nunca deben faltar ninguna de ellas en la dieta, ya que si no puede provocar serios déficits en el deportista.
  • Legumbres: imprescindibles pero con cuidado su consumo por su alto contenido en fibra ya que puede provocarnos flatulencia y perjudicarnos a la hora de entrenar, o lo que es peor, competir. Las que puedo recomendar que se consuman con mayor frecuencia son las lentejas por su contenido en hierro y los guisantes por su alto contenido en proteínas vegetales y alto poder calórico.
  • Pescado, carne y huevos: importantísimos para mantener nuestros músculos fuertes. Su contenido es principalmente proteico. No nos aportan energía mayoritariamente, pero su papel como recuperador estructural es fundamental por lo que no debe faltar en la dieta. El pescado azul por su contenido en omega 3, es fundamental para reducir la inflamación después del ejercicio.
  • Frutos secos y aceite de oliva: ambos deberían de ser el principal aporte de grasa de la dieta. Aportan grasas insaturadas que son beneficiosas para la salud.
  • Miel: alimento estrella para la obtención de energía a corto plazo, ya que su índice glucémico es alto. Mejor aportar el azúcar de la miel que el azúcar blanco.

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