La importancia de una buena hidratación en el ejercicio


 
Marta Lorenzo

Marta Lorenzo

Nutricionista

es licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, diplomada en Nutrición Humana y dietética y especialista en Nutrición deportiva


El agua, considerado imprescindible para la vida, prácticamente no es tenido en cuenta en nuestro día a día. Constituye gran parte de nuestro organismo, por lo que es importantísimo su aporte en la dieta, sobre todo si practicamos ejercicio y en épocas de mucho calor.

hidratacion y deporte
 
Podemos estar semanas sin ingerir alimentos sólidos, pero sin agua solo podemos estar unos pocos días.
En cualquier actividad física, el déficit hídrico (deshidratación) no sólo puede disminuir el rendimiento, sino que puede suponer un problema de salud si perdemos más cantidad de agua de la que debemos y no la reponemos.

Es muy importante conseguir un equilibrio hídrico siempre, tanto en el individuo sedentario como en el deportista, ingiriendo en proporción a las pérdidas producidas. Antes de realizar cualquier ejercicio, es imprescindible que el organismo esté bien hidratado. No sólo podemos hidratarnos a través de líquido, también podemos aportar agua a nuestro organismo a través de alimentos sólidos como por ejemplo cereales en grano cocidos, leguminosas cocidas, verduras y frutas, que incluso es más recomendable para no agotar a los riñones.

Es recomendado que durante la actividad física no se consuman ningún tipo de frutos secos o deshidratados como uvas, pasas, orejones, frutos secos….

¡Cuidado con sudar mucho!

Si el volumen de agua en sangre disminuye, no llegaría suficiente azúcar al cerebro y se puede sufrir un desvanecimiento. Realmente, la sudoración se debe a una compensación del calor producido durante el ejercicio, siendo el sudor un filtrado de plasma que contiene menos sales minerales que la sangre. Realmente, si el ejercicio no dura más de tres horas y no hace mucho calor, o no es muy intenso, no hace falta reponer electrolitos en el momento, basta con beber agua (aunque si se recomienda).

Si tu ejercicio es prolongado o muy intenso, debes reponer agua y electrolitos en cuanto puedas.

¿Cómo debemos reponer esa agua y electrolitos?

El agua corriente mineral o del grifo tiene una concentración salina suficiente para la rehidratación, ya que su concentración en sales es menor a la plasmática y se puede comparar a la del sudor. El único problema es que no dispone de hidratos de carbono (no ayuda en el rendimiento) y no presenta sabor, siendo menos apetecible y por lo tanto al deportista le gusta menos.

La mayoría de los estudios demuestran que el agua no influye en el rendimiento tanto como las bebidas isotónicas habituales. Por lo que se considera ideal que para una buena rehidratación después de un ejercicio intenso y prolongado, se utilicen bebidas isotónicas.

Una manera de saber cuánto líquido hemos perdido durante el ejercicio, es pesándote antes y después y la diferencia nos indicará más o menos la cantidad de líquido que hay que reponer. Se debe observar la orina, ya que si es muy amarilla o muy oscura, puede ser que estés deshidratado.

Si realizas ejercicio hay que controlar mucho el estar constantemente hidratado, pero si llevas una vida sedentaria, también debes controlar tu equilibrio hídrico, ya que somos un 60% agua y para estar sanos debemos tanto beber mucha agua ( 1,5 -2 litros al día) como ingerir alimentos ricos en agua como pueden ser frutas y verduras.
Siempre debemos beber de manera pausada y repartir los 2 litros a lo largo del día, preferiblemente fuera de las comidas.

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