¡No te aceleres! ... y aprende a controlar tus pulsaciones

por enforma.hola.com /


 

A menudo, cuando comenzamos a practicar un deporte, incurrimos en errores que, si no corregimos, pueden llegar a pasarnos factura. Uno de ellos es no prestar atención a las pulsaciones, que, en parte, van a indicarte la calidad del ejercicio que estás realizando y si estás trabajando en unos baremos adecuados a tu condición física. Si quieres aprender a medir las pulsaciones correctamente, toma nota de los consejos que recogemos a continuación.

pulsaciones-

¿Por qué es importante controlar las pulsaciones?

En primer lugar, porque se trata, como decíamos, de evaluar tu estado físico. Personas con hipertensión o que han sufrido un ataque al corazón, por ejemplo, deberán realizar un ejercicio controlado por su médico especialista, que será el que marque el esfuerzo y las pulsaciones máximas. Pero, en realidad, todos deberíamos contar con una autorización médica al comenzar cualquier deporte para asegurarnos de que estamos en las mejores condiciones.

¿Qué información pueden aportarte tus pulsaciones?

Según los expertos deportivos, lo primero que tenemos que saber es qué queremos lograr a la hora de hacer un determinado tipo de ejercicio. No es lo mismo hacer ejercicio de mantenimiento físico, que prepararse para una determinada competición. Por lo tanto, tendremos que tener en cuenta intensidades, cargas y tiempo de entrenamiento.

“Si nos centramos en un mantenimiento físico moderado, como puede ser salir a correr dos – tres días a la semana o trabajar en la sala de fitness; lo ideal sería trabajar en equilibrio de oxígeno; donde el corazón no vaya ni muy lento ni muy rápido –preferiblemente entre 130 y 150 pulsaciones”, responde un experto en coaching deportivo.

¿Qué es la frecuencia cardiaca máxima?

Es la máxima teórica que nunca deberíamos sobrepasar durante el ejercicio para no poner en riesgo la salud. Se calcula a través de la siguiente fórmula: 220 – Edad, para el caso de los hombres; y 226 – Edad, para el caso de las mujeres. Para hacerlo más sencillo, utiliza nuestras calculadoras, con las que, además, podrás averiguar otros aspectos como tu índice de masa corporal, las calorías diarias recomendadas, tu peso ideal….

pulsaciones1-

¿Cómo saber si mis pulsaciones están bien durante el ejercicio?

"Damos por sentado que si una persona no suda y su color de piel es normal, debe ser porque sus pulsaciones están dentro de la normalidad. Pero eso no es así siempre”, advierte José Ramón Gutiérrez, entrenador personal y Responsable Formación Fitness Feda Madrid.

Para asegurarnos de que vamos trabajando bien, tenemos varias opciones:
  • El test del habla, para evaluar tu intensidad. “Uno de los métodos más fáciles de interpretar. Consiste en contestar una serie de preguntas o intentar mantener una conversación mientras realizas la actividad física. Si puedes finalizar las frases elaboradas con cierta facilidad, la frecuencia suele ser baja y se corresponde a la fase calentamiento; mientras que, si cada 5 – 6 palabras, te ves obligado a tomar aliento, puedes encontrarte en esa franja catalogada como entrenamiento. Por último, cuando te ves obligado a callar y no poder ni articular palabra estamos llegando al máximo de nuestras posibilidades”, explica Juan Carlos López, fitness manager de los gimnasios Holmes Place.
  • La escala de Borg, para medir la fatiga. “Consiste en que el cliente te va a calificar el esfuerzo percibido de 1 a 10. Además como te lo dice hablando, te haces una idea de si está sobrepasando sus límites”, puntualiza José Ramón Gutiérrez.
  • Por último, será importante tomarnos las pulsaciones durante la práctica del ejercicio. La mejor forma es la siguiente: a los 8 ó 10 minutos de trabajo, nos paramos y nos tomamos las pulsaciones durante 6 segundos, mejor en el cuello (arteria carótida). Multiplicamos por 10 para obtener las pulsaciones de un minuto. Se toma así porque, cuanto menor es el tiempo de muestreo, mayor fiabilidad que si nos las tomamos durante un minuto donde las primeras pulsaciones van más rápidas y las finales más lentas.

¿Cuándo se recomienda el uso de un pulsómetro?

“Quizás el pulsómetro es más habitual entre aquellas personas que practican running o deportistas de alto rendimiento. En las salas de fitness no es tan habitual; ya que la mayoría de máquinas de cardio te hacen una lectura. El problema es que el 90% de esas máquinas dan error. Primero porque, aunque las limpiemos muy bien, se va formando una película de sudor que no permite la lectura correctamente. Por eso, utilizamos métodos como los anteriores que son fiables y sencillos. En el caso de, finalmente, decidirse por un pulsómetro, hay que contemplar que vaya codificado. De no ser así, leerá las pulsaciones de las personas de la sala que están a tu alrededor”, explica el entrenador personal José Ramón Gutiérrez.

gadgets-deportivos--

Para los que comienzan a hacer running

Las personas que se inician en el running tienen que tener en cuenta sus pulsaciones en reposo. Esto lo pueden hacer con una función específica del pulsómetro o bien con aplicaciones para especiales para smartphones. “Uno de los errores comunes es querer comenzar corriendo maratones. Hay que trabajar en progresivo y subir la intensidad del ejercicio conforme bajen las pulsaciones. Cuanto más deporte has hecho, más bajas tienes las pulsaciones”.

Aplicaciones con función pulsómetro para smartphones
  • SyncPulse Pro. Podrás obtener tus ppm máximas en función de tu peso y edad. Podrás compartir en Twitter y está disponible en inglés y español.
  • Heart Beat Rate. Utiliza la cámara de tu smarphone como monitor de frecuencia cardiaca.
Además, si tienes iPhone actualizado a iOS 8, puedes compartir los datos de tus aplicaciones con la app Salud y la app Fitness para monitorizar tu forma física.


“A la hora de practicar running -continúa el experto- influyen factores como si eres fumador o si eres una persona con sobrepeso. Si tienes sobrepeso es recomendable perder peso antes de comenzar una actividad como esta porque corremos el riesgo de maltratar las rodillas. Es preferible perder peso primero en una elíptica, donde no hay impacto y se consumen más calorías si cabe. Una vez que se ha alcanzado un peso que no perjudica tanto las articulaciones, se puede empezar a correr siempre con progresión y haciendo las cosas bien”.

Y tú, ¿qué opinas?

Esta es la opinión de los internautas, no la de hola.com. No está permitido verter comentarios contrarios a las leyes españolas o injuriantes.
Nos reservamos el derecho a eliminar los comentarios que consideremos fuera de tema