Los mejores ejercicios para definir piernas


 
Conchi Rodríguez Cobacho

Conchi Rodríguez Cobacho

Entrenadora personal especializada en rehabilitación de lesiones, bajada de peso, discapacidad, carrera y triatlón. Instructora de Bailaká y Cardiobox.
www.infinitfitness.es

¿Quieres conseguir unas piernas fuertes y definidas? Con constancia, los ejercicios adecuados, y una buena alimentación, puedes llegar a tu objetivo sin problema.

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Los músculos que forman nuestras piernas son grandes y potentes, y es muy importante hacer un trabajo tanto específico como global con ellas. Para conseguir una perfecta definición, la alimentación tiene un papel importante, de nada sirve que hagas una correcta rutina de ejercicios de pierna si no cuidas lo que comes. Conseguirás ponerlas fuertes, pero llegar a definir te costará muchísimo más. Si tienes una buena genética, el camino hacia tu objetivo será más corto, pero esto no significa que si no la tienes no sea imposible. Solo tienes que tener tus objetivos claros y trabajarlos: vamos a comenzar por realizar unos ejercicios de fuerza, que te ayudarán a perder grasa.

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  • Sentadillas. Posición inicial-piernas a la anchura de nuestras caderas y pies en paralelo. Flexionamos nuestra cadera hasta realizar un ángulo recto, pensando en hacer fuerza con nuestros talones. Nuestro torso siempre mira hacia delante (no baja) y, al subir, apretamos bien el glúteo y el abdomen.
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  • Lunges. Pierna de delante flexionada en ángulo recto y pierna de atrás flexionada con el talón elevado. Durante la ejecución del ejercicio, el talón de la pierna de atrás no baja y la primera pierna que realizara la flexión será la de atrás. Importante pensar en tener el peso del cuerpo en la pierna de delante.
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  • Squat búlgaro. Apoyamos la pierna de atrás en un banco o escalón elevado y la pierna de delante como en el lunge, manteniendo el ángulo recto. En este ejercicio es importante que la rodilla de la pierna de delante no sobrepase la punta del pie y que, al bajar, toda la fuerza esté en el talón de la pierna de delante. Torso bien recto.

  • Femoral con 'fitball'. Tumbados boca arriba con los talones apoyados en el fitball realizamos una elevación de pelvis y, con la cadera continuamente arriba, hacemos una flexión y extensión de rodillas continua.

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Lo ideal para conseguir el objetivo deseado es que estos ejercicios se realicen con peso (ya sea con barra, pesas o discos, pero si es la primera vez que lo haces lo más importante es tener una buena técnica). Realiza 3 series de 12 repeticiones con 50 segundos aproximadamente de descanso.

¡Y recuerda que en la constancia está el éxito!

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